ランニング ふくらはぎ 筋肉痛

ランニングによるふくらはぎの筋肉痛の対処法

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ランニングによるふくらはぎの筋肉痛は、初心者だけではなく上級者や、さらには走りなれた陸上選手にも起こります。では、そんなつらい「ふくらはぎの筋肉痛」がおきる原因と痛みを抑える方法を一緒にみていきましょう。

 

【ふくらはぎの筋肉痛がおきる原因】
ランニングした後の筋肉痛がおきる原因は、走り方による足への負担のかかり方と、体の中で足以外の部位の筋力不足によるものの2つが考えられます。この2つの理由について、詳しく見ていきましょう。

 

ランニング時の走り方がふくらはぎに負担をかけて筋肉痛を引き起こす場合は、地面を蹴るときの足首の動きがポイントです。地面を蹴るタイミングで、ふくらはぎを構成する大きな筋肉が動きます。この筋肉は「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」です。主にこの筋肉が動くことで地面を蹴って走る動作をうみ出しています。かかとから着地してつま先で蹴る動作で、ランニングをするときに大きな負担もなくこの筋肉を使えるのですが、つま先から地面に着地をする“ピョンピョン”と飛ぶような走り方をした場合、着地時の筋肉への負荷と緊張はとても強くなります。このような走り方の人は、確実に強い痛みを引き起こすので、気をつけるようにしましょう。

 

次に、走り方以外で注意していきたいポイントをお伝えします。

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【筋肉痛を起こしにくいランニングとは】
走り方以外で注意したいポイントは、「体幹の強度」と「シューズのサイズ」です。

 

ランニングをするとき、足の動きばかりに気を取られてしまいますが、上半身の動きにも注目しましょう。体幹をまっすぐにして、腕を後方へふるようにします。上半身の腹筋や背筋の筋力を向上させることで、ふくらはぎへの負荷を軽減して、ランニングによる痛みをやわらげることができます。最初のうちは、体幹を鍛えるためにジムへ行ったり特別なことをしたりする必要はありません。普段、立っているときや歩くときに背中を丸めず顎を引き、胸を少し張るように心がけましょう。胸を張ると肩が上がる人がいるので、できるだけ肩を下げるようにしてください。こうして毎日生活することでインナーマッスルが鍛えられて、ランニングのときにふくらはぎの筋肉痛を起こしにくい体へ変わっていきます。

 

そして、次にシューズについてです。シューズが足に合わなければふくらはぎなどに余計な力が加わり筋肉痛を引き起こします。かかとを合わせた状態で、つま先に1pほどの空間ができるサイズのシューズを選ぶようにしましょう。

 

走り方や筋力、シューズについて説明しましたが、ランニング前にしっかりとストレッチをするようにしましょう。走る前後にストレッチを取り入れることで筋肉痛を軽減できます。さまざまな方法を意識して、快適に走ることができるフォームを手に入れましょう。

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